Bạn ao ước có được vòng 1 và vòng 3 đẹp tự nhiên nhất, điều đó sẽ không còn quá khó khăn và chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn thông qua bài viết dưới đây.

Mục tiêu của bạn đó là có được vòng 1 tự nhiên và vòng 3 săn chắc đầy quyến rũ, các bài tập vòng 1 và vòng 3 là cách tốt nhất để bạn thực hiện mục tiêu của mình. Bài viết dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một số bài tập. 

Các bài tập tăng vòng 1 tự nhiên

Vòng 1 tự nhiên chắc chắn là điều bất cứ cô gái nào cũng muốn. Dưới đây chúng tôi giới thiệu cho bạn 4 bài tập tăng vòng 1 mà bạn nên tập ngay.

Dumbbell Bench Press

Nằm ngửa trên ghế dài, hai tay duỗi thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ (A). 

Hạ các quả tạ xuống cho đến khi chúng gần với hai bên ngực của bạn (B).

Sau đó ấn chúng trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 10 lần, sau đó chuyển sang động tác 2 không nghỉ.

Đẩy lên

Bắt đầu bằng bốn chân, lòng bàn tay hơi rộng hơn vai, hai bàn chân gần nhau. 

Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân (A). 

Hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ cánh tay trên của bạn ở một góc 45 độ so với thân của bạn (B).

Tạm dừng, sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu. 

Thực hiện 10 lần chống đẩy và nghỉ 90 giây.

Lặp lại động tác 1 và 2 một lần nữa (vì vậy bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập hai lần). 

Nghỉ 90 giây trước khi di chuyển 3.

Incline Dumbbell Bench Press

Ngồi trên một băng ghế có thể điều chỉnh được đặt ở độ nghiêng thấp (khoảng 15 đến 30 độ) và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn. 

Nắm chặt hai quả tạ và giơ cao ngang vai, hai tay duỗi thẳng (A). 

Từ từ hạ tạ xuống hai bên ngực (B). 

Tạm dừng, sau đó nhấn các quả tạ trở lại hướng lên trần nhà. 

Thực hiện 10 lần, sau đó chuyển sang động tác 4 không nghỉ.

Dumbbell Fly

Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, đặt chân trên sàn. 

Giữ một cặp tạ cao hơn vai với khuỷu tay hơi cong (A). 

Giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ, hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay ngang với ngực (B). 

Giữ nguyên độ uốn cong của khuỷu tay khi bạn nhấn tạ trở lại. 

Thực hiện 10 reps. Nghỉ 90 giây.

Xem thêm: mua Ghế Massage, Máy chạy bộ Hải Dương cho gia đình và phòng tập chuyên nghiệp.

Các bài tập tăng vòng 3 tự nhiên

Với 4 bài tập này, bạn có thể tự tập cho mình bài tập mông tại nhà để có mông to và khỏe hơn. Đây là cách thực hiện bài tập tăng vòng 3 tự nhiên

Cầu chân đơn

Lặp lại động tác 3 và 4 (bạn sẽ thực hiện mỗi động tác hai lần).

Nằm ngửa, co đầu gối. 

Mở rộng một chân. 

Đẩy người lên bằng gót chân còn lại để nâng người lên khỏi sàn. 

Giữ hông của bạn ngang bằng. 

Nếu bạn không cảm thấy điều này ở mông, hãy thử cách này: uốn cong chân duỗi và đặt bàn chân đó lên đầu gối của chân dưới của bạn. Lặp lại với chân còn lại.

Lực đẩy hông

Đỡ lưng trên của bạn trên ghế dài, giường hoặc ghế dài, sao cho phần dưới của bả vai nằm ở rìa bề mặt. 

Tìm chiều cao mà ngực và đầu gối của bạn có thể nằm trên một đường thẳng. 

Kéo bàn chân về phía bạn để chúng được đặt dưới đầu gối của bạn. 

Giữ đầu gối của bạn uốn cong và đẩy qua gót chân để nâng hông lên khỏi mặt đất. 

Thử nghiệm với tư thế chân để tìm một góc mà bạn cảm thấy cơ mông của mình thực sự hoạt động.

Vòi chữa cháy

Bắt đầu bằng bốn chân. 

Nâng một chân lên ngang. 

Chỉ di chuyển cao nhất có thể mà không cần dịch chuyển thân sang một bên. 

Đừng cong lưng của bạn, giữ nó ổn định và trung lập. 

Bắt đầu chuyển động từ cơ mông / hông của bạn. 

Lặp lại với chân còn lại.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo và chọn máy chạy bộ TP.HCM để cải thiện hiệu quả tập luyện. Chúc bạn may mắn.

Bấm chân tư thế rộng

Nằm ngửa trong máy ép chân 45 °

Đặt chân lên cao trên bệ sao cho chỉ có gót chân đặt trên đó ở các góc trên cùng bên ngoài, các ngón chân hướng ra ngoài một góc 45 °.

Dời tạ, sau đó uốn cong đầu gối để đưa bệ về phía ngực. 

Tạm dừng đếm một lần, sau đó siết cơ mông và gân kheo để ép trọng lượng trở lại.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here